Stressbewältigung - Bereite dich gut vor

Dein innerer Monolog bestimmt dein Verhalten

Wenn Menschen sich in Situationen in einer bestimmten Art und Weise verhalten, ist dem oft ein sogenannter „innerer Monolog“ vorausgegangen. Der innere Monolog bestimmt bewusst oder unbewusst den Großteil unseres Verhaltens. Beispielsweise das Zwiegespräch zu einer bevorstehenden Auseinandersetzung mit dem Chef: „Ich kann nicht ruhig mit ihm sprechen, ich habe einen Fehler gemacht, er mag mich eh nicht, ich werde lieber krank und gehe nicht zum Gespräch“.

Diese Gedanken lösen verschiedene negative Vorstellungen aus, die wiederum schlechte Gefühle auslösen. Diese bewirken dann meist ein unangemessenes Verhalten, nämlich sich vor der Auseinandersetzung mit dem Chef zu drücken.

Stress entsteht durch fehlende Bewältigungsstrategien

Wenn wir eine Belastung als sehr groß empfinden und unsere Fähigkeiten zur Bewältigung dagegen als sehr gering einschätzen, fühlen wir uns schnell überfordert. Wir fühlen uns gestresst, was sich durch viele körperliche Symptome ausdrücken kann. Je nach körperlicher Konstitution und individueller Disposition der Körperorgane, können verschiedene körperliche Stresssymptome auftreten. Die Atmung wird kurz und heftig, verbunden mit einer beschleunigten Herzfrequenz. Der Blutdruck steigt und Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol überschwemmen unseren Körper. Wir kommen in die Alarmreaktion „Kampf oder Flucht“.

Körperliche Symptome verdeutlichen das innere Chaos

Da es heutzutage meistens nicht mehr zu einem „körperlichen Kampf“ kommt, kann der Körper seine Stresssymptome auch nicht mehr abbauen. Sie verbleiben im Körper, wo sie ihr „Unwesen“ treiben. Der Sympathikus behält weiterhin die Führung. Als Folge kommt es beispielsweise zu andauernder Gereiztheit, Ungeduld oder starker Müdigkeit, verbunden mit Schlafstörungen und diversen Muskelverspannungen. Auch kann Stress den Verdauungsapparat stören, in Form von Verstopfung oder Durchfall. Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen sind ebenfalls keine Seltenheit.

Ersatzlösungen ersetzen langfristig keine Strategie

Diese subjektiven Symptome wollen natürlich vom Betroffenen „bekämpft“ werden, was wiederum zu negativen Verhaltensweisen und weiterem psychischem Stress führen kann. Manche Menschen essen gar nichts mehr, andere verfallen einer Fresssucht, oder versuchen ihre Unruhe durch den Konsum von Alkohol, Tabak oder anderer Drogen zu kompensieren. All diese Ersatzlösungen verstärken den Stress nur noch zusätzlich. Haben wir dagegen gelernt, uns positiv auf jegliche Form von Herausforderung einzustellen, kann die zuvor bedrohlich empfundene Stresssituation als positive Herausforderung angesehen werden.

Stress im Kopf abbauen

Es gibt ein paar Wahrnehmungsübungen, die dir bewusst machen können, dass die Situation eigentlich nicht stressig ist. Es sind deine Gedanken, die das Ereignis als Bedrohung bewerten. Stress kommt von innen heraus und wird von der mangelnden Fähigkeit begleitet, den äußeren Reizen mit innerer Ruhe begegnen zu können. Wenn du erst einmal Ruhe gefunden hast, kann die Situation auch durch „angemessenere Kognitionen“, positiver bewertet werden. Beispielsweise durch Gedanken wie: „So schlimm ist diese Situation gar nicht. Ich kann meinen Fehler erklären. Wenn ich mich beruhigt habe, werden mir schon Gesprächslösungen einfallen. Ich habe schon viel Schlimmeres bewältigt.“

Du kannst lernen, auf deine belastenden Gedanken und Gefühle verstärkt zu achten, z.B. in Form eines Gedankentagebuchs. So erkennst du schon nach ein paar Tagen, dass dich meist die gleichen Begebenheiten stressen, und dich bestimmte negative „automatische Gedanken“ begleiten.

Jedes Problem hat mindestens zwei Seiten

Wenn du diese negativen Kognitionen unter Kontrolle bringst und durch neue positivere Annahmen ersetzt, kannst du jede Stresssituation bewältigen. Das bedeutet nicht, dass du jede Herausforderung für dich gewinnen musst, sondern es bedeutet, dass du dich in der Situation besser fühlst, unabhängig vom konkreten Ergebnis. Die Chance, ein positives Ergebnis zu erhalten ist mit einem stärkenden Gefühl natürlich deutlich höher, als wenn du automatisch nur vom Negativen ausgehst. Es bedarf einfach der Übung, das Leben stets von zwei Seiten aus betrachten zu wollen. Die negative und die positive Seite, um dann eine Strategie zu wählen. Dann vermeidest du ein Problem nicht mehr gewohnneitsmäßig, sondern versuchst es positiv zu beeinflussen. Es ist praktisch wie eine „Challenge mit dir selbst“.

Herausforderungen annehmen – erst in der Vorstellung und dann in der Realität

Das Ergebnis ist erst einmal unbedeutend – wichtig ist, dass du mit Selbstvertrauen die Aufgabe angehst und dich dabei gestärkt fühlst. Dies kannst du am besten, indem du eine „abgestufte Konfrontation mit dem Stress“ durchführst. Zunächst in der Vorstellung, dann im Verhalten und anschließend in der Realität. Hierbei reicht eben nicht die mentale Vorstellung von Stressbewältigung aus, sondern zur Verfestigung des Selbstvertrauens musst du die reale Situation auch tatsächlich durchleben. In unserem Beispiel müsstest du dir die Auseinandersetzung mit dem Chef vorstellen und auch gedanklich und visuell durchspielen.

Hilfreich sind folgende Fragen:

• Was belastet mich? Das Gespräch mit dem Chef.

• Was könnte als mögliche Konsequenz passieren? Ich könnte kritisiert und schlimmstenfalls irgendwann gekündigt werden.

• Was kann ich tun? Meine Fehler eingestehen, aber auch auf das hinweisen, was gut gelaufen ist.

Um anschließend ins Gefühl zu kommen, helfen diese beiden Fragen:

• Welches Gefühl will ich beim Gespräch mit dem Chef haben? Z.B.: Ein ruhiges, souveränes und offenes Gefühl.

• Welche Gedanken bringen mich in dieses Gefühl? Z.B.: „Ich bin gut vorbereitet, ich spreche klar und ehrlich und bin offen für konstruktive Kritik“. 
  
  

Umgang mit Stress - die richtige Vorbereitung ist alles

Die Vorbereitung auf den Stressor hat den großen Vorteil, dass du viel klarer kommunizieren kannst und hinterher erstaunt feststellst, dass alles halb so schlimm war. Du hast dich eben nicht gedrückt – wieder eine Erfolgsmeldung für dein Selbstvertrauen und ein entspannter, glücklicher Moment für deine Psyche. So kann aus einer anfänglichen Bedrohung, eine zu bewältigende Herausforderung mit einem guten Ergebnis werden. Du kannst dadurch erfahren, dass jede belastende Situation als ein „zu lösendes Problem“ betrachtet werden kann. Du entscheidest immer selbst, ob du dich gedanklich dem Negativen oder dem Positiven zuwenden willst.

Mit Handlungsalternativen zum Ziel

Du solltest dir gerade anfangs realistische Ziele setzen und sie in Teilschritten schriftlich festhalten. Denn nur wenn du anfangs nicht „unmögliches“ von dir verlangst, hast du auch die Motivation durchzuhalten. Daher braucht es auch mögliche Handlungsalternativen, die dir im Alltag mehr Spielraum lassen und dir das Gefühl geben, aus einem reichhaltigen Portfolio schöpfen zu können. Das entspannt zusätzlich und lässt dich erkennen, dass nicht immer nur eine Lösung zielführend sein muss. Auch die Vorstellung, wie andere Menschen in deiner Situation reagieren würden, kann dir gute Ideen bringen.

Stessbewältigungsstrategien müssen zu deiner Persönlichkeit passen

Um sich für den geeignetsten Lösungsvorschlag entscheiden zu können ist es hilfreich, eine Pro und Kontra – Liste anzufertigen. Am besten mit der Unterteilung: „Wenig erwünscht“, „unerwünscht“, bis „sehr praktisch“. Durch diese Auflistung erhältst du die Möglichkeit, dich mit der für dich stimmigsten Lösung zu identifizieren. Denn es nützt dir nichts, Bewältigungsvorschläge zu verwirklichen, die sich für dich nicht „stimmig“ anfühlen und dadurch nur noch mehr Stress produzieren.

Nach der Entscheidungsfindung geht es ans Üben

Strategien werden erst in der Vorstellung, dann im Verhaltenstraining und zum Schluss in der Realität geprobt. Die Probe in der Realität sollte unbedingt schrittweise erfolgen, um mögliche Misserfolge am Anfang sehr klein zu halten. Wir sollten sie einkalkulieren, sie aber lediglich als Rückmeldung für unsere Strategien ansehen. Sie sollten uns nicht wie bisher, verunsichern und uns an unserer Kompetenz zweifeln lassen. Nach allen „Bewältigungsanstrengungen“ sollte abschließend stets eine Bewertung durch uns selbst vorgenommen werden.

War die Bewältigungsstrategie für dich erfolgreich?

Nur durch eine Bewertung kannst du überprüfen, ob dir deine Selbstinstruktionen geholfen haben und weiterhin zielführend sein können, oder ob du notwendige Korrekturen vornehmen musst. In jedem Fall solltest du dich nie selbst verurteilen und abwerten, denn es geht immer um Lernerfahrungen, die nur in der Realität gemacht werden können. Mögliche bewertende Selbstinstruktionen könnten sein:

„Ich habe die Situation gut bewältigt, es war einfacher als ich dachte.“
„Es ist nicht ganz so gelaufen wie gewollt, aber es ist kein Drama.“
„Es ist nicht das Ergebnis herausgekommen was ich wollte, aber ich habe mich gut gefühlt.“

Es geht nicht immer um das Endergebnis, sondern um das Gefühl, das du in der Stresssituation selbst hattest. Wenn du dich nicht mehr ganz so schwach und hilflos gefühlt hast wie sonst, hast du schon einen großen Erfolg errungen, der dich Schritt für Schritt weitere positive Ergebnisse in dein Leben ziehen lässt. Diese neuen „Bewältigungsanstrengungen“ solltest du auch sofort ausreichend belohnen. Du lernst nicht nur durchs Scheitern, sondern auch durch glückliche Momente!

Stressreduktion durch Selbsthypnose

Ich verwende Selbsthypnose als eine intensive Form der Entspannung, bei der der kritische Verstand endlich einmal ruhig gestellt wird. Denn gerade er ist es, der uns ständig seine „alten“ Meinungen und Erfahrungen zu bestimmten Menschen und Situationen überstülpen will. Durch diese Tiefenentspannung kann endlich der Parasympathikus, als ausgleichender Gegenspieler zum Sympathikus, für eine tiefe, innere Ruhe sorgen. Sie ist sowohl muskulär als auch geistig spürbar. Das Unterbewusstsein ist weit geöffnet und bietet uns ganz einfache, aber kreative Lösungen. Nach der Hypnose hat der Verstand wieder genug zu tun, diese Kreativität in die Realität umzusetzen.

Stressprävention ist durch Entspannungsmethoden möglich

Meine Empfehlung ist stets, regelmäßige Entspannungsphasen in den Tag zu integrieren. Das hat den Vorteil, dass du dich selbst wahrnimmst und eventuell schon den beginnenden inneren Druck spürst, es allen recht machen zu wollen oder allen gefallen zu müssen. Du lernst deine eigenen Grenzen zu respektieren und dich nicht ständig zu überfordern. Dein altes Verhalten hat dich zwar bis heute geprägt, aber du kannst dich in jedem Augenblick, für ein neues Verhalten entscheiden.

Je mehr Übung du darin entwickelst, desto mehr positive Erfahrungen erlebst du – ganz ohne Stress.